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糖尿病改善に効果がある運動は?オススメの運動療法

糖尿病改善に効果がある運動は?オススメの運動療法

糖尿病の治療では、投薬のほか食事や運動習慣の改善も大切です。ここでは、血糖値の低下につながる運動やおすすめの運動方法、気をつけたいポイントなどを紹介します。

これから運動を始める方はぜひ参考にしてください。

糖尿病を改善する運動の効果

糖尿病治療において運動にはさまざまな効果が期待されます。どのような効果があるか知ることで、運動療法へのモチベーションもアップするでしょう。

ここでは糖尿病改善につながる運動の効果を見ていきます。

内臓脂肪をへらす

2型糖尿病患者には、偏った食生活や運動不足などが続いた結果、肥満になってしまった方が多く見られます。

また、太っていないように見えても、内臓脂肪が蓄積した「かくれ肥満」の可能性があります。

内臓脂肪が蓄積された状態はインスリンに対する反応が低下する「インスリン抵抗性」を生じさせるため、血糖値を下げるためのインスリンも多く必要になってしまうのです。

脂肪を減らすことができればインスリンの効きがよくなり、血糖値の上昇を抑えることにもつながるのです。皮下脂肪・内臓脂肪を減らすためにも、運動は欠かせない要素です。

食後の血糖上昇を抑制する

食後は血糖値が急激に上昇しやすくなるタイミングです。そのような血糖値の上昇を抑えるためにも、運動はとても効果的です。

運動にてブドウ糖や脂肪酸が消費されることで、血糖値の低下につながります。

運動におすすめのタイミングは食事から1時間ほどたった後です。食事で増えた血中のブドウ糖や脂肪酸の利用を促し、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果が期待されます。

筋肉を増やす

血糖値の上昇は、ブドウ糖の合成によって誕生したグリコーゲン(貯蔵糖)の分解によっても起こります。

肝臓や筋肉に貯めこまれているグリコーゲンは、分解されてブドウ糖となり、血糖値を高めるために使われます。血糖値が低下している場合には問題ないのですが、糖尿病の場合はこれ以上の高血糖になるのを抑制しなければなりません。

ここで活躍するのがインスリンです。インスリンはブドウ糖の合成を促進し、グリコーゲンの分解を抑制してくれます。

そのほか、脂肪の合成・分解にもインスリンがかかわっています。インスリンが適切に作用していれば、血中のブドウ糖や脂肪酸が増えすぎることはありません。

一方、インスリンの働きが弱まってしまうと血中のブドウ糖が多くなりすぎてしまいます。この状態が高血糖です。高血糖が長期間続くと糖尿病を引き起こします。

インスリンの作用を適正に戻すためには筋肉量を増やすことが効果的です。運動により筋肉量が増えると血糖値低下につながります。

筋肉が増えてエネルギー消費量がアップすると、消費されるブドウ糖も増え、血中のブドウ糖が減っていくからです。

血糖値を下げるオススメの運動は?

糖尿病患者が血糖値を下げるために効果的な運動を紹介します。

有酸素運動

血糖値を下げるには有酸素運動がおすすめです。有酸素運動で脂肪を燃やすとインスリンの働きがよくなります。また、継続していくことでその効果はさらに持続します。

有酸素運動の代表的なものは、ウォーキングやジョギング、スイミング、サイクリングなどの全身運動です。

激しい動きを短時間で行うのではなく、じっくり長時間かけて楽しめる程度の強度で行いましょう。

筋肉トレーニング(レジスタンストレーニング)

有酸素運動に加え、レジスタンストレーニングと呼ばれる筋肉トレーニングを組み合わせるのも効果的です。

レジスタンストレーニングとは、軽めのダンベルトレーニングや踏み台昇降、自重による筋力トレーニングなど、負担の大きすぎない筋トレのことです。

長時間取り組むことで筋肉が増え、血糖値の低下につながります。筋肉を増やすためたんぱく質を摂取する、無理なトレーニングをせず隔日で続けるなど、工夫をしながら取り入れましょう。

運動のポイント

実際に運動を行うにあたっては、注意したい点がいくつかあります。気をつけたいポイントを押さえ、効率的な運動を続けていきましょう。

運動の強度

強度が強すぎる運動は糖尿病対策として大きな効果が期待できるものではありません。ジョギングであれば、並走者とおしゃべりできる程度の速度で走り続けましょう。

1人で走る場合は脈拍を測り、一定の数値を保てるよう適宜スピードを調整することがおすすめです。

手首に指をあてて測る方法もありますが、脈拍計や計測機能のついたスマートウオッチがあるとさらに便利です。

ウォーキングであれば、1日1万歩が目安です。個人差はありますが、160~240kcalを消費できます。1回のウォーキングで1万歩こなすのは難しいという方は、何回かに分けて歩いても構いません。

運動の頻度・時間

糖尿病の症状改善には、1回につき20~30分ほどの運動を1日2、3回行うことが効果的です。

毎日行わなくてもかまいませんが、前回の運動から3日以上間が空くと、せっかく向上してきたインスリン感受性が以前の状態に戻ってしまいます。

1週間に3日以上を目安として運動を続けましょう。

運動のタイミング

食事後、血糖値は徐々に上がり、食後1時間ごろに最大値に達するといわれています。血糖値の上昇を抑えるには、食後1時間ごろのタイミングを狙って運動するのがおすすめです。

食事をとって落ち着いたころに準備をはじめ、有酸素運動やレジスタンストレーニングを行いましょう。

高齢者の運動のポイント

高齢の糖尿病患者が運動を行う場合、無理は禁物です。家事の際に体を動かす意識づけをする、買い物には徒歩で行くなど、いつもの行動に動きを足していくところから始めてみましょう。

有酸素運動では、軽いジョギングや水泳のほか、ラジオ体操もおすすめです。イスに座ったままできる筋力トレーニングなど、軽めのレジスタンストレーニングも合わせて行うと良いでしょう。

体をうまく動かせず、運動そのものが困難という場合は家庭用の他動的運動器具の導入がおすすめです。

他動的運動器具を使用すれば、自分で動かなくても身体運動を行えます。なかでも有名なものは、騎乗型運動器具です。

他動的運動器具での運動を長期間継続すれば、有酸素運動と同等の血糖値低下効果が期待されます。

定期的な運動は、寝たきり防止や血管障害予防、ボケ防止など、さまざまなメリットがあります。糖尿病改善以外にも健康効果が大きいので、積極的に取り組んでいきましょう。

運動の注意点

糖尿病の治療では、健康な状態にある方の運動とは異なり、運動時に注意しなければならないポイントがあります。こちらも押さえておきましょう。

運動療法と食事療法をセットで行う

運動療法で気をつけたい点は、体を動かすことによる食欲の増進です。食欲にまかせて食べてしまうと、血糖値が下がるどころか病状の悪化につながる可能性もあります。食事の内容や量を制限しなければいけません。

合わせて、筋肉量を増やすために食事内容への配慮も不可欠です。筋肉のベースとなるたんぱく質を積極的に取り入れるよう意識しましょう。

ただし、たんぱく質の過剰摂取は肝臓や腎臓に負担をかけてしまいます。持病がある場合は食事の内容を医師に必ず相談してください。

運動の前後にはストレッチなどの準備運動を忘れずに

やや強めの運動をする前には必ず準備運動を行いましょう。いきなり始めてしまうと、転倒によるすり傷や捻挫、打撲、肉離れなどのケガを招く可能性があります。

また、運動習慣がない方が突然運動を始めると、思わぬ疾病につながることもあります。不意のケガや事故を防ぐためにも準備運動は大切です。特にストレッチを念入りに行うことがおすすめです。

また、運動後にはすぐに休憩するのではなく、整理運動を行いましょう。整理運動を行うことで疲れが残りにくくなります。

低血糖予防の軽食を準備しましょう

インスリンや血圧降下薬などを使用している方は、運動時に血糖値が下がりすぎ、低血糖になる可能性があります。特に空腹時の運動は避けるようにしてください。

また、運動時に血糖値を測る、ブドウ糖や軽食を用意しておくなど、低血糖対策をしっかり行いましょう。

自己流の運動はせず正しいやり方の運動で

運動はやみくもにすればよいものではありません。人によって適切な運動量や方法は異なります。

自分に合わない運動を続けていると、体の故障や予期せぬ事故を招きかねません。医師など専門家に相談しながら、適切な運動療法に取り組みましょう。

運動を禁止または制限したほうがよい場合は?

症状によっては、運動を禁止もしくは制限しなければいけない場合があります。合併症を持つ方や血糖値のコントロールがうまくいかない方などは特に注意が必要です。

運動療法をはじめる前に必ず医師に相談してください。以下の条件に当てはまる方は運動を取りやめ、医師の判断を仰ぎましょう。

〇運動を禁止・または制限したほうがよい身体状況の場合
〇空腹時血糖が250mg/dl以上で血糖値が高い場合
〇以下の病気の疑いや病状の進行がある場合

感染症、自律神経障害の進行、網膜症の進行・眼底出血、腎臓の病気の進行、足の潰瘍、壊疽(えそ)、心筋梗塞などの重い心臓病、肺の病気、関節の病気

※状況や時期によりできる運動もあるので、医師と相談のうえで運動に取り組み、日常生活の身体活動量をできる限り低下させないように注意しましょう。

日常生活でできる身体活動量を増やす工夫

これまで運動習慣がなかった方や忙しくて運動の時間がとれない方などは、まずは日常生活における身体活動を増やすことから始めてみましょう。

通勤・通学時にエスカレーターではなく階段を使う、掃除の際に大きく体を動かすなど、工夫次第で運動量は増やせます。体を多めに動かせるよう日常生活にて心がけましょう。

まとめ

運動による筋肉の増加や脂肪の減少、活動量増加などは、血糖値の低下につながります。積極的に運動療法に取り組みましょう。

運動療法のポイントは、有酸素運動とレジスタンストレーニングをバランスよく取り入れることです。1日20~30分の運動を週3日以上、長期間継続して行いましょう。

まとまった運動の時間が取れないという場合は日常生活での動きを増やすことから始めてみてください。ただし、症状によっては運動療法が制限されるケースもあります。自分の状態を過信せず、医師に相談したうえで運動療法に取り組みましょう。