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糖尿病を改善・予防する食事・運動のポイント

糖尿病を改善・予防する食事・運動のポイント

医療機関で糖尿病と診断された方や、検査で「糖尿病予備群」あるいは「糖尿病の境界型」と判定された方へ向けて、糖尿病を改善する生活習慣について紹介します。

糖尿病は初期段階での自覚症状がほとんどないため、早期に発見、対処することが大切です。これから始める糖尿病治療や糖尿病予防のために、ぜひ参考にしてください。

糖尿病の95%は食事や運動などの生活習慣が原因!

糖尿病は慢性的に血糖値が高くなる病気です。この状態が長く続くと、体内の臓器に悪影響をおよぼし、さまざまな障害が発生します。しかし初期段階では自覚症状はほとんど見られません。

糖尿病は、本人が気づかないうちに病気が進行してしまうおそれがある、日ごろから注意しておきたい病気です。

糖尿病は悪化するとさまざまな合併症を引き起こします。特に「3大合併症」と呼ばれる糖尿病網膜症・糖尿病腎症・糖尿病神経障害は、日常生活に支障が出る後遺症の危険性が知られています。

さらに脳卒中や心筋梗塞といった、命にかかわる病気を併発するリスクもあるのです。

そんな糖尿病は「1型糖尿病」「2型糖尿病」「その他病気や遺伝子異常が原因の糖尿病」「妊娠糖尿病」という4種類に大別されます。

なかでも、国内の糖尿病患者の95%は2型糖尿病であるといわれています。2型糖尿病の主な原因として挙げられるのは、食生活や運動不足などの生活習慣です。

ライフスタイルの見直しを検討しなければいけません。ここからは、糖尿病の4つの種類について、それぞれの特徴を紹介していきます。

1型糖尿病

1型糖尿病は比較的年齢の若い方の発症が多い糖尿病です。

1型糖尿病は、すい臓でインスリンを作っている「β細胞」が何らかの原因によって破壊され、体内のインスリンが不足することで起こります。β細胞が破壊されてしまう原因について詳しいことは明らかになっていません。

1型糖尿病の治療では、インスリンを補うべくインスリン注射を行います。病気は進行性であり、悪化すると体内でインスリンがほとんど分泌されない状態になるため、インスリン注射は必須となります。

2型糖尿病

2型糖尿病とは、インスリンが分泌される量が不足する「インスリン分泌不全」や、インスリンの働きが悪くなる「インスリン抵抗性」によって血糖値が高くなる症状です。

これらは主に遺伝的要因や生活習慣などの環境による要因から引き起こされます。日本国内の糖尿病患者のうち95%の方が2型糖尿病であるといわれるほど、多くの方が発症しています。

2型糖尿病は生活習慣を改善することで糖尿病を発症するリスクや進行を抑えられる可能性があります。

その他病気や遺伝子異常が原因の糖尿病

1型糖尿病や2型糖尿病のほかに、がんなどのほかの病気や遺伝子異常などが原因となって、糖尿病を発症することがあります。場合によっては薬剤が原因となるケースもあるようです。

妊娠糖尿病

妊娠糖尿病は、厳密には糖尿病ではなく、妊娠中の糖代謝異常のことをいいます。妊娠によって初めて発症した糖代謝異常のことを指し、妊娠前から発症していた糖尿病は妊娠糖尿病には含めません。

妊娠糖尿病では、母親に妊娠高血圧症候群・網膜症・腎症などの合併症や流産が起こるおそれがあるほか、胎内の子供にも形態異常・低血糖・多血症などのリスクがあります。

母親には妊娠中の血糖値を管理するための食事療法とともに、インスリン注射によって血糖値を下げる治療が行われます。

糖尿病を改善するには

糖尿病は完治するのが難しいといわれますが、治療を継続して適正な血糖値を保つことができれば、健康的な生活を送れます。

血糖値をコントロールするうえで重要なのは、これまでの生活習慣を見直し、改善することです。

特に2型糖尿病では生活習慣が原因となっていることが多く、基本的にはライフスタイルの改善が治療の中心となります。それでも血糖値をコントロールできなかった場合は、併行して薬物療法を取り入れていきます。

糖尿病治療におけるライフスタイルの改善には、主に「運動療法」と「食事療法」が行われます。

運動療法とは、酸素を使って体内の糖や脂肪を消費する有酸素運動を継続することで血糖値を下げやすい体を作ることです。

食事療法とは、毎日の食生活で摂取するカロリーを適正な範囲に制限するとともに、栄養バランスを整えることによって、血糖値を下げる食習慣を作ることです。

薬物療法が開始されてからも、糖尿病治療の中心となるのは運動療法と食事療法となります。血糖値をコントロールするために継続して行いましょう。

運動療法のポイント

有酸素運動により酸素の消費が促されると、血糖値を下げる効果が期待されます。こちらでは、運動療法のポイントを紹介していきます。

運動の種類・運動の強度

代表的な運動療法には有酸素運動が挙げられます。具体的には、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳など、酸素の消費を高める運動のことです。

血糖値を下げる効果が期待されるため、血糖コントロールのために必ず取り入れましょう。

運動療法の強度は、運動の種類によって異なります。強度の低い運動の一例は、ウォーキング・ラジオ体操・平地でのサイクリングなどです。

強度が中程度の運動としては、ジョギング・坂道でのサイクリング・階段の上り下りが挙げられます。強度の高い運動にはバスケットボールや水泳などが該当します。

運動療法を継続するには、無理なく楽しく行える運動を選ぶことがポイントです。また、ハードな運動はかえって体に負担をかけてしまう可能性もあります。

運動後に脈拍が100~110回/分に達するような運動を目安として考えてください。

1回の運動量・運動の頻度

運動療法は継続することで効果が発揮されます。運動の頻度として3日に1回または週に2回のペースを保つとともに、運動量は1回あたり30~60分を目安に時間を確保しましょう。

運動の注意点

運動療法は体に負担をかけない範囲で行いましょう。また、網膜症や心臓病などの病気がある方は、運動を避けたほうがよい場合もあります。

糖尿病治療のために運動療法を行うときは、医師の指示のもとで体を動かすようにしましょう。

食事療法のポイント

食事療法では、食事から過剰な糖分を摂取する習慣を正すことで血糖コントロールを行います。また、食習慣を見直しは食べ過ぎによる肥満の予防にもつながります。

こちらでは、食事療法のポイントを紹介していきます。

一日の適正エネルギー量を摂取する

食事療法では、摂取エネルギーの量を適正範囲に制限することから始めます。まずは、ご自身が1日に必要とする総エネルギー量を知り、それ以上のエネルギーを摂取しないよう改善していきましょう。

適正エネルギー量は、身長から割り出される標準体重と身体活動量から算出します。医師から指示された適正なエネルギー量を守った食生活にしていきましょう。

栄養バランスの良い食事を食べる

食事療法では、摂取エネルギーを抑えながらも、栄養バランスの良い食事を取ることが大切です。あらゆる食品はタンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルに分類されます。

これらがバランス良く含まれるような献立とし、栄養に偏りのない食習慣を継続しましょう。

1日3食、規則正しい時間に取る

朝食・昼食・夕食で均等にエネルギーを摂取することも健康的な血糖値を保つためのポイントです。また、毎日の食事を規則正しく取ることも重要です。

できるだけ毎日同じ時間帯に食事をしましょう。

糖質に注意する

血糖値を高める原因となる栄養素は糖質です。米や小麦などの穀類は糖質が多いため、食べ過ぎに注意してください。意識して糖質を控えながら、満腹感を高めることがポイントです。

よく噛んでゆっくり食べる

食事療法では食べ方にも工夫が必要です。食事の際は早食いを避け、よく噛んで食べることが大切です。ゆっくりと食べることにより、糖質の急激な吸収を抑えやすくなります。

特に、野菜・きのこ・海藻・こんにゃくといった食物繊維が豊富な食材は、咀嚼回数が増えるため満腹感を得られます。

その他注意したい生活習慣

さらに見直すべき生活習慣として「喫煙」が挙げられます。タバコを1日に20本以上吸う方は糖尿病を発症するリスクが高まるといわれています。

タバコを吸わない方と比較したとき、男性で1.4倍、女性では3.0倍、糖尿病を発症しやすくなるという調査結果もあるほどです。

さらに「飲酒」も見直すべき生活習慣です。アルコールを1日に1合以上飲んでいる方は、飲まない方と比較したときに、男性で1.3倍も糖尿病を発症しやすくなるという調査結果があります。

また、高血圧症の方は、そうでない方と比べて男性で1.3倍、女性で1.8倍、糖尿病を併発しやすいといわれていますので、こちらも注意が必要です。

「糖尿病予備群」あるいは「糖尿病の境界型」と言われたら

糖尿病の検査をしたとき、「境界型」と判定が出ることがあります。境界型とは、糖尿病と診断されたわけではないものの、やや血糖値が高い状態にあることから、将来的に糖尿病が心配される「糖尿病予備軍」のことです。

特に2型糖尿病は、徐々に血糖値が高くなり進行していく病気であるため、境界型の判定が出た時期から食事療法や運動療法を始めましょう。

糖尿病の早期発見には検査を受けること

糖尿病は悪化するまでほとんど自覚症状のない病気です。糖尿病予備軍である境界型の段階でも目立った自覚症状がないことから、治療の必要がないと考える方も少なくありません。

しかし体内ではすでに血糖値が高くなり、大きな変化が起こっているのです。自覚症状がなくても生活習慣の見直しは不可欠です。

糖尿病にできるだけ早く気付くには、医療機関で詳しい検査を受けることです。

健康診断など簡易的な検査では判定されない場合でも、食後に急激に血糖値が高まり下がりにくくなる「食後高血糖」のおそれもあります。

これらを放置すると徐々に血糖値が高まり、糖尿病につながりかねません。早期発見と早期対処で糖尿病を予防しましょう。

まとめ

糖尿病と診断された方や、検査で「糖尿病予備群」あるいは「糖尿病の境界型」と判定された方は、運動療法と食事療法を中心として、糖尿病の改善および予防につとめましょう。

国内の糖尿病患者のうち、大部分の方は2型糖尿病に分類されます。2型糖尿病は、生活習慣が要因となるため、改善にむけたライフスタイルの見直しが欠かせません。

また、運動不足や食べ過ぎ、過剰な喫煙や飲酒などの生活習慣は、糖尿病のリスクを高めます。まだ糖尿病と診断されていない境界型の方も、今のうちから生活習慣を見直してみてください。

糖尿病は再生医療で
完治する可能性があります。

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