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果物が糖尿病リスクを減らす!?健康を維持するための果物の摂り方

果物が糖尿病リスクを減らす!?健康を維持するための果物の摂り方

糖尿病は国民病と呼ばれるほどポピュラーな病気です。

糖尿病は一度発症すると失明や足の切断など恐ろしい合併症を招くことがあります。もし糖尿病に予防方法があるなら、発症前に取り入れて予防したいですよね。

実は果物は糖尿病のリスクを減らす効果があるともいわれます。しかし、果物は糖分が含まれるため、糖尿病の発症リスクが高くなりそうなイメージもありますよね。

この記事では本当に果物で糖尿病のリスクを減らすことができるのかについて解説していきます。

食事に果物を取り入れれば糖尿病を防げるのか

果物は果糖やブドウ糖などの糖分が多く含まれています。そのため、血糖値を上げたり果物は肥満を招くなど、「健康に良くない」というイメージを持つ人もいるでしょう。

しかし、果物には積極的に摂りたい栄養素も豊富に含まれています。以下で詳しく見ていきます。

果物が糖尿病防止に一役買う仕組み

国立がん研究センターの多目的コホート研究(JPHC Study)によると、40~60歳の日本人男女約5万名に対して果物と野菜の摂取量について5年間追跡したところ、果物の摂取量が増えても糖尿病リスクが上昇しないことがわかりました。

果物には糖分が多く含まれていますが、果物や野菜に含まれるカロテノイドや抗酸化ビタミンにはインスリンの感受性を高める働きがあるといわれています。

インスリンは血液中の糖を細胞に取り込みやすくすることで血糖値を下げるホルモンです。そのため、果物や野菜を多く摂った場合も糖尿病の発症リスクが上がらないと考えられます。

また、果物は食物繊維が豊富です。食物繊維は糖質の吸収を穏やかにし、コレステロールや脂質の吸収を抑える効果があります。

さらに、食物繊維は満腹感も得やすくなるため、食べすぎを防ぎ、肥満を防ぐ効果が期待できます。一方、果物を多く食べる人はそうでない人と比べて心筋梗塞や脳卒中の発症リスクも低下するともいわれています。

なお、果物を摂る際は果物ジュースなどではなく皮ごと食べるほうが効率よく栄養素を摂取できるためおすすめです。

果物の糖とお菓子やジュースの糖の違いとは?

果物はブドウ糖や果糖を含みます。一方、お菓子やジュースに含まれている砂糖はスクロースと呼ばれるグルコースとフルクトース(果糖)が結合した糖ですが、水に溶けるとグルコースとフルクトースを生じます。なお、果糖(フルクトース)はブドウ糖の構造異性体になります。

このように、お菓子やジュースに含まれる糖と果物に含まれる糖は似ている部分が多いことがわかります。しかし、果物に含まれる糖とお菓子やジュースに含まれる糖は体内での吸収のされ方が違います。

前述のように、果物には食物繊維が豊富ですので、ブドウ糖の吸収が穏やかになります。また、同じ量を摂取すると仮定した場合、果物とお菓子では含まれる糖質量も違います。

例えば50gのイチゴは糖質が3.5g含まれていますが、同量のストロベリーアイスは糖質が11~15gも含まれるため、同じ量を食べるなら果物を選んだほうが糖質の摂取量を抑えることができます。

もちろん食べ過ぎはNG

果物はジュースやお菓子と比べて糖質量が少ないと説明しましたが、ある程度は糖質が含まれていることに変わりはありません。

果物に含まれる糖によって直接血糖値が上がるというリスクはほとんどありません。

一方、空腹時に果糖(フルクトース)はフルクトース-1,6-ビスリン酸を経ることで糖新生に入るといわれています。糖新生とは肝臓によって糖質以外のものからグルコースを生産することですので、糖新生によって果糖からグルコースに変換されることになります。

つまり、果物を食べすぎると中性脂肪が増加したり、糖代謝が悪化することがあるのです。

糖尿病を防ぐための果物の食べ方

果物を食べたからといって糖尿病の発症リスクが上がることはありませんが、食べ方を間違えると血糖値を上げる原因になったり、せっかくの栄養素を吸収できなくなる可能性も否定できません。

以下で果物の適切な食べ方を詳しく見ていきます。

果物を食べるタイミング

果物を食べる場合は夕食後や夜遅い時間帯に食べることはやめましょう。夜間は摂取したカロリーをエネルギーとして消費しにくく、体脂肪として蓄えやすいため、肥満を招きやすくなります。

一方、「果物は食後のデザート」というイメージもありますが、食後は消化に時間がかかるため、腹痛などのトラブルを招くことがあります。果物を食べる場合は日中の食前か食間に食べるのがおすすめです。

果物を食べる量

果物を摂取する際は食べすぎてはいけません。健康な人であれば果物の適正な摂取量は1日あたり200gが目安になりますが、糖尿病患者の方の場合は1単位量程度が安心です。

なお、1単位とは糖尿病の食事療法で用いられる食品交換表の単位で、「1単位=80kcal」になります。

主な果物の1日の目安量(1単位)は以下となります。

・リンゴ・梨:半分(りんごなら150g、梨なら200g)
・バナナ:1本(100g)
・ブルーベリー:150g
・いちご:250g
・桃:大1個(200g)
・キウイフルーツ:小1個半あるいは大1個)150g)
・ぶどう…巨峰・マスカットなら10~15粒程度(150g)
・みかん…2個(200g) 

糖尿病対策に特におすすめの果物・気を付けたい果物

糖尿病対策で果物を摂取するなら、比較的カロリーが低く、食物繊維が豊富なものを選ぶことが大切です。例えば、キウイやブルーベリー、イチゴ、桃、オレンジなどがおすすめです。

反対にバナナや柿、温州ミカン、ブドウなどは糖質が多いため食べすぎには注意する必要があります。一方、温州ミカンにはβ-クリプトキサンチンと呼ばれる抗酸化作用の強い成分が含まれるうえ、皮や袋には血液循環や中性脂肪を改善するヘスペリジンという成分も含まれます。

これまで、β-クリプトキサンチンは骨の健康に効果があるといわれてきました。それにより、生鮮品として初めて「三ヶ日みかん」が機能性表示食品として販売された経緯があります。今後、糖尿病改善に役立つ新しい効果が発見されるかもしれません。

すでに糖尿病である場合は果物を食べて良いのか

では、すでに糖尿病を発症している人は果物を食べても良いのでしょうか。

日本糖尿病学会によると、糖尿病患者の方は果物を1日80kcal(1単位)摂ることが推奨されています。

果物はエネルギー量あたりのビタミンや食物繊維が豊富なため、効率的に必要な栄養を摂取することができる食品です。もちろん、食べすぎは中性脂肪の増加などを招くため、1日1単位を守って摂取することが大切です。

まとめ

果物を食べても糖尿病のリスクが上がらない理由や糖尿病リスクを上げずに効率よく果物を摂取する方法などについて説明しました。

果物は食物繊維やビタミンが豊富なうえ、適量であれば糖尿病リスクを上昇させることはありません。食べる時間や食べ方、果物の種類を工夫することで、効率よく糖尿病を予防しましょう。

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