糖尿病を日常生活から防ぐ！今から始められる予防法

糖尿病を発症する人が増えています。

できるだけ、糖尿病を発症する前に日常生活を改善し、糖尿病を予防したいですよね。

この記事では日常生活のなかで糖尿病を防ぐ方法を説明し、糖尿病の発症原因と発症したときの治療法についても紹介します。

糖尿病を日常生活から予防する

糖尿病は体質などの遺伝的要素と食べ過ぎや運動不足などの生活習慣の乱れが組み合わさることで発症するといわれています。そのため、糖尿病予防には日常生活を見直すことが欠かせません。
チェックポイントは次の6点です。

・食事内容
・運動不足
・ストレス
・睡眠不足
・飲酒・喫煙

この6項目について、1つずつ詳しくみていきます。

なお、上記に加えて肥満も糖尿病の発症原因になりますので、食事内容を見直し、運動不足を解消することで肥満を解消してください。

食事を見直す

日々の食事に気を付けることで糖尿病になりにくい体をつくることができるようになります。

糖尿病を防ぐ食べ物

糖尿病を防ぐには決められたカロリーの範囲内でタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることが大切です。栄養素ごとの代表的な食べ物は次のとおりです。これらをまんべんなくバランスよく摂りましょう。

・炭水化物、糖質：ご飯、パン、麺、果物、いも類、豆類
・たんぱく質：肉類、魚介類、卵、チーズ、牛乳、大豆、大豆製品
・脂質：肉、魚、コーン油、大豆油、バター
・ビタミン・ミネラル：野菜類、きのこ類、海藻、こんにゃく

外食をする場合は和食を選びましょう。特に定食のように多くの種類の食材を使ったメニューは、栄養をバランスよく摂ることができます。また油脂類を摂りすぎないようにしてください。油脂類を使いすぎるとエネルギーが多くなりすぎて肥満の原因になります。

糖尿病予防におすすめの飲み物

糖尿病予防におすすめの飲み物は牛乳です。牛乳には食後の血糖値の上昇を抑える効果があるとされています。また、飲み物は無糖のものを選ぶようにしてください。

継続できる運動をする

運動不足と肥満は糖尿病の原因になります。運動不足も肥満も日常的に継続的な運動をすることで解消できます。自分に合った運動方法をみつけていきましょう。以下で運動のポイントを紹介します。

運動する時のポイント

運動不足の人のなかには、忙しくて運動する時間を取れない人もいるでしょう。そのような人は、まずは日常生活のなかで歩くことを多く取り入れましょう。例えば通勤時に一駅前で降りるなど交通機関の利用時間を減らし、その分を徒歩に置き換えるのです。

また、会社や駅構内などではエレベーターやエスカレータではなく階段を使うようにしてください。このように工夫次第で日々の生活を運動に変えることができます。

もし時間が取れる場合はストレッチ運動やジョギングなどの有酸素運動に取り組むようにしてください。

運動するときのポイントは次のとおりです。

・簡単な運動から始める
・少しずつ運動量を増やす
・毎日やることを目指す
・体調が悪いときは無理に行わない
・ゲーム感覚で運動をして楽しむ

ストレスをためないようにする

ストレスは乱れた食事習慣や運動不足などと並んで糖尿病の大きな原因になるといわれています。自分なりのストレス解消方法を見付けてください。ストレス解消法には例えば次のようなものがあります。

・趣味を持つ
・友人とおしゃべりする
・運動する　など

また現代人は仕事に関するストレスも多いです。仕事にストレスを感じたら、次のようなことに取り組んでみてください。

・休みを取る
・業務内容を変えてもらう
・残業時間を減らす
・人間関係を見直す
・異動を希望する

十分な睡眠をとる

睡眠不足の人は空腹時血糖値が上昇し糖尿病のリスクを上げる、という調査結果があります。糖尿病予防のためにも十分な睡眠をとりましょう。また睡眠不足は食欲を高めてしまうので過食につながります。

過度な飲酒と喫煙をやめる

過度な飲酒と喫煙は糖尿病のリスクを高めます。やめるか量を減らすようにしましょう。お酒は高カロリーのため肥満につながります。

また、大量のアルコールはインスリン抵抗性が引き起こします。インスリン抵抗性とはインスリンが効かない体質になることです。インスリンは、細胞が血液中の糖を取り込む手助けをするホルモンですので、インスリン抵抗性が起きると細胞は糖を取り込むことができず血糖値が上昇します。

喫煙は交感神経を刺激して血糖を上昇させてしまいます。禁煙すると血糖値の低下が期待できます。

また喫煙習慣は、体内のインスリンの働きを妨げることもわかっています。食事もせずタバコを吸いながらアルコールを大量に飲む行為は自ら「糖尿病になりにいく」ようなものです。夜の飲み会では注意してください。

糖尿病の原因

糖尿病は血中の糖の量（血糖値）が高い状態が続く病気です。健康な人が高血糖状態にならないのは、細胞が血中の糖を取り込んでエネルギーとして消費しているからです。

細胞が糖を取り込むには、すい臓で作られるインスリンというホルモンの助けが必要です。健康な人はインスリンの作用が正常なので、細胞が糖を取り込むことができます。

過食が続くとはインスリンを分泌するすい臓を疲弊させるため、インスリンの分泌量の低下を招きます。また運動不足はインスリンの作用を低下させます。その結果、血液中の糖が細胞に取り込まれにくくなり、糖尿病を招くことになります。

糖尿病患者の方はインスリンの分泌量が足りないか、あるいは分泌されていないか、作用していないかのいずれかの状態になっています。これでは細胞が糖を取り込むことができず血糖値が上がります。

糖尿病を発症しても初期は痛みも自覚症状もありません。また自覚症状が現れる場合も、肌が乾燥したり、手足がしびれたり、喉が渇いたりといった症状が少しずつ、ゆっくり現れます。そのため、治療に取り組むタイミングが遅れてしまいます。

また、糖尿病が進行すると重大な合併症を引き起こします。糖尿病の3大合併症には、糖尿病神経障害、糖尿病網膜症、糖尿病腎症があり、それぞれ、足の切断や失明、腎不全を招く危険があります。

さらに糖尿病患者さんは動脈硬化になりやすいので、脳梗塞や心筋梗塞などの命に関わる病気の発症リスクが高くなってしまいます。

糖尿病の治療法

糖尿病の初期段階では食事療法と運動療法を行うことになります。食事療法と運動療法でも効果が出ない場合は薬物療法を取り入れます。ただし、薬物療法が始まっても食事療法と運動療法は継続します。

薬物療法は通常飲み薬からスタートします。それでも血糖値が下がらない場合はGLP-1受容体作動薬という薬を注射したり、インスリンの分泌量が十分でない場合はインスリン注射を行ったりすることになります。

まとめ

糖尿病予防の鍵は日常生活にあります。1）食事、2）運動、3）ストレス、4）睡眠、5）飲酒、6）喫煙について、今一度見直してみてください。この6項目すべてが悪化した状態にある人もいるでしょう。

そのような人が一気にすべて改善しようとすると、ストレスを増やしてしまうことになりかねませんので、ひとつずつ改善していきましょう。

そしてこの6項目の改善は、一時的な取り組みにとどめず「一生続ける」気持ちで継続してください。